Si has tenido la oportunidad de subir un puerto al final de una marcha de fondo, o de gran fondo, y sobre todo si lo haces entre el último tercio de participantes, verás que no hay excesivos signos de alegría entre aquellos que se encuentran en pleno esfuerzo. En función del kilometraje que se lleve acumulado, o más bien de las horas de pedaleo, puedes encontrarte de todo.
Ciclistas apostados a un lado de la carretera con amago de calambres; otros con la mirada perdida y un pedaleo cansino en modo autómata. Y reina un silencio sepulcral sólo roto por las únicas palabras que se suelen escuchar en esos momentos: “¿Cuánto falta para coronar?”. Incluso si coincides en la última ascensión con alguien conocido y que está sufriendo idénticas penurias, como mucho se suele soltar una especie de bufido con el cual puede darse por saludado, al mismo tiempo que demuestras tu estado catabólico.
Y sí, la finalización de una marcha en estas circunstancias se suele producir cuando el entrenamiento ha sido deficiente, máxime si el recorrido ha estado salpicado en numerosos momentos con minutos de gloria por parte del individuo. Y la responsable de todo se reduce a pocas letras: fatiga. El ciclista suele tener una idea equivocada a la hora de apreciar la incidencia de determinados valores o métricas relacionadas con su rendimiento. Suele darse un poder absoluto a la cifra del FTP, ya que se le postula como una referencia para valorar el rendimiento. Pero como se dice en ocasiones, algunas ramas no dejan ver el bosque.
Sí, es muy importante para un ciclista disponer de un FTP elevado, pero también lo es poder mantenerlo el máximo tiempo posible. Es decir, conforme pasen los kilómetros, de una forma u otra, irá apareciendo la fatiga que hará que no seas capaz de mover los mismos vatios que dabas en un inicio. Si tuvieses que subir un mismo puerto transcurridas cinco horas de ruta, por ejemplo, no podrías hacerlo a la misma potencia que al comienzo. La fatiga es la responsable de la pérdida de potencia. No sirve de nada tener 4 W/kg de salida si cuando llevas cuatro horas de bici se quedan en 2,8 W/kg.
Y para evitar esta pérdida de rendimiento, el entrenamiento dispone de métodos o prácticas que pueden mitigar este bajón. Conocer las distintas causas y tipos de fatiga es fundamental.
¿Qué es la fatiga?
La fatiga es la imposibilidad física, psíquica u orgánica para continuar un trabajo al mismo ritmo que se venía realizando. La percepción por parte del individuo puede ser muy distinta en función de sus características y las alteraciones químicas que tengan lugar a nivel orgánico.
Suelen afectar a nivel de rendimiento, con una pérdida de este, cansancio y cambios a nivel muscular que pueden notarse de distinta forma, dependiendo del tipo de fatiga que se presente. Cuando el organismo es sometido a unas condiciones de trabajo estresantes para las cuales no está entrenado, carece de respuestas adaptativas y se defiende con el fin de evitar que siga expuesto a un sobreesfuerzo que lo único que puede ocasionarle es una lesión.
Es normal que con el paso de los kilómetros aparezca la fatiga por múltiples motivos. En ciclistas menos entrenados suele ser la principal causa de los temidos calambres. Más allá del paso de las horas, el modo cómo se lleven a cabo hará que la fatiga asome precipitadamente. Sobrepasar el umbral en exceso y, en demasiadas ocasiones, abusar de desarrollo, cadencias extremadamente bajas, aceleraciones excesivas, nutrición inadecuada, etc., son algunas acciones que acelerarán la fatiga.
Una vez hace acto de presencia, cada ciclista se verá afectado de distinta forma, teniendo mucha importancia el grado de entrenamiento. La fatiga puede surgir a nivel del sistema nervioso central y a nivel muscular.
Fatiga periférica o muscular
Esta clase de fatiga sería aquella en la que los mecanismos que deterioran la contracción muscular afectan a las distintas estructuras contráctiles situadas por debajo de la placa motora. Tiene lugar una alteración de las propiedades contráctiles de los músculos activos. Entre los efectos provocados por la fatiga periférica se encuentran
- Disminución de fosfocreatina. Sustrato que se utiliza en esfuerzos a máxima intensidad y muy cortos. No debería darse esta circunstancia en cicloturistas, ya que estos esfuerzos sólo se dan a nivel competitivo.
- Acidez muscular debido al aumento de iones de hidrógeno (+H). Es una situación que, una vez superado el máximo estado estable de lactato (MLSS), muy próximo al FTP o umbral anaeróbico, se acentúa.
- Descenso de glucógeno muscular. Inevitable conforme la intensidad aumenta, puede anticipar la aparición de la fatiga.
Fatiga central
Se entiende por fatiga central cuando la causa del deterioro de la contracción muscular está por encima de la placa motora -en la fatiga muscular sucede por debajo-, afectando a una o varias de las estructuras nerviosas involucradas en la producción, mantenimiento o control de la contracción muscular. Se caracteriza por la incapacidad del sistema nervioso central de maximizar el reclutamiento de los músculos activos.
FATIGA RELACIONADA CON LA NUTRICIÓN. Más allá de la magnitud de los esfuerzos, la nutrición es una parte muy importante en la aparición de la fatiga, con mayor incidencia en pruebas de fondo y gran fondo donde los esfuerzos están por encima de lo aeróbico y exigen sustratos energéticos e implicación de fibras musculares que son más propias de un nivel competitivo.
La orografía ya obligará en demasiadas ocasiones a utilizar gran cantidad de glucógeno muscular que a la larga, sin un aporte adecuado de carbohidratos de forma exógena, favorecerá la llegada de la fatiga. En esta situación hay una importante presencia de ácidos grasos en plasma y un aumento, o mejor dicho, una mayor proporción en sangre, de un aminoácido como el triptófano, en relación a los aminoácidos ramificados.
Esta descompensación ocasiona que el triptófano atraviese la barrera hematoencefálica y se produzca un incremento de la serotonina, lo que ocasiona que aumente la percepción de esfuerzo y de la fatiga.
REDUCIR LA FATIGA CON EL ENTRENAMIENTO. Si entrenas con potencia, los vatios que mueves son la cantidad de trabajo que desarrollas en un tiempo determinado. Por tanto, a mayor potencia que muevas, acumularás más trabajo.
El trabajo se cuantifica en kilojulios. Si utilizas la potencia puede ser muy práctico, sobre todo cuando te enfrentes a una prueba objetivo, que puedas ir viendo en el ciclocomputador los kilojulios que llevas gastados. De hecho, los kilojulios es una referencia idónea para entrenar la resistencia a la fatiga. Te ayudará a la hora de hacer entrenamientos específicos y testar la pérdida de potencia que tienes una vez llevas acumulado determinado trabajo.
Si entrenas con frecuencia cardiaca no será posible conocer el trabajo que se va acumulando. Las pulsaciones no son objetivas y menos cuando te enfrentas a un reto, ya sea cicloturista o competitivo, porque irán por las nubes debido a la excitación del momento y la segregación de adrenalina. La frecuencia cardiaca se traduciría en calorías consumidas y esa traducción no sería objetiva por múltiples factores.
Los datos de potencia son la única forma de cuantificar la fatiga acumulada con el paso del tiempo. Permitirá obtener una potencia de referencia para afrontar un puerto, ya que conocerás el porcentaje de pérdida de potencia en función de los kilojulios que lleves acumulados al iniciar la ascensión.
La gráfica superior corresponde a un ciclista que tiene 330 W como mejor registro de potencia en un esfuerzo de 30 minutos de duración y 340 W en uno de 20 minutos. Cuando acumula 2500 kJ tiene una caída de potencia del 6%, que, por cierto, no está nada mal. Esto quiere decir que si tuviese que subir un puerto cuando llevase esos kilojulios, en 30 minutos de subida la potencia máxima de ascensión se situaría en 310 W y en una subida de 20 minutos en 317 W.
En esta misma gráfica vemos que el ciclista perdería un 14% de potencia en un esfuerzo de 5’. Se debe a que está entrenado para controlar la fatiga en esfuerzos con mayor contribución aeróbica, como una prueba cicloturista. En esfuerzos más cortos y con superior contribución anaeróbica pierde potencia.
En el caso de que este ciclista no hubiese entrenado convenientemente la resistencia a la fatiga, y supongamos que perdiese un 20% después de 2500 kilojulios, esa misma ascensión de 30 minutos podría realizarla a una potencia máxima de 264 W. Una diferencia importante subir a 310 W frente a 264 W.
A modo de ejemplo real, arriba tienes la gráfica de una marcha cicloturista. Cuando llega una ascensión que se supone será de 35’, entra a pie de puerto con 2700 kilojulios de trabajo. Además de entrenar la resistencia a la fatiga, debes tener en cuenta:
- Seguir una estrategia nutricional con aporte necesario de carbohidratos.
- Mantenerte hidratado y añadir cantidades adecuadas de sodio.
- Evitar superar en lo posible el umbral anaeróbico y el FTP. En el caso de un ciclista que compite, su entrenamiento debe enfocarse a poder aumentar el tiempo de trabajo por encima de su FTP.
- Realizar entrenamiento de fuerza a lo largo de toda la temporada. Aunque no aumentes la fuerza, sí retrasas la fatiga, sobre todo en esfuerzos prolongados.
- No vayas atrancado porque aceleras el vaciado de los depósitos de glucógeno.
- No abrigarte en exceso para evitar hipertermia.
La fatiga no sólo hace acto de presencia en esfuerzos de larga duración, también es la causa de la pérdida de rendimiento a nivel competitivo y en periodos más cortos. Llegar a un sprint con fatiga puede decidir el ganador.
Adquirir una mayor resistencia a la fatiga es una de las asignaturas pendientes en muchos ciclistas. Un ejemplo:
- Ciclista que pesa 70 kg con 340 W de FTP y pérdida de 20% cuando llega a 2500 kJ. Pasa de 4,8 W/kg a 3,8 W/kg.
- Ciclista que pesa 70 kg con 310 W de FTP y pérdida de un 8% con 2500 kJ. Pasa de 4,4 W/kg a 4 W/kg.
La fatiga castiga al que supuestamente tenía mayor nivel. Como puedes comprobar, no sirve de nada tener unos excelentes números en la salida si a lo largo del recorrido acumulas fatiga en exceso. Por eso comentábamos al inicio del artículo que en demasiadas ocasiones es difícil entender que hay vida más allá del FTP.
Lo primero que debes hacer para llegar mejor a los finales, ya sea en una cicloturista o en una competición, es controlar la distancia o el coste energético que pueden suponer. Algunos ejemplos de trabajo acumulado en distintas pruebas:
Cuando se entrena para competiciones, en particular a nivel recreativo, no suele existir problema para entrenar un volumen que se adapte a las competiciones habituales. En estos casos no se requiere un excesivo volumen y con realizar entrenamientos de 4h-4h30’ ya ofrece las suficientes garantías para afrontar la duración de la prueba.
Otra cosa es entrenar el volumen de una marcha cicloturista, donde se requiere mayor disponibilidad para entrenar bastantes horas en determinadas sesiones. Junto con la intensidad, sin ser excesiva, se puedan sumar un número importante de kilojulios. El desnivel acumulado puede ayudar a añadir más trabajo.
Cómo mejorar la resistencia
En los entrenamientos tenemos por costumbre comenzar con un ritmo excesivamente rápido. Lo más adecuado de cara a aumentar la resistencia a la fatiga sería lo contrario, incrementar esa intensidad al final de las salidas, cuando ya tienes fatiga acumulada. Si entrenas con frecuencia cardiaca, las sesiones que mejoran la resistencia a la fatiga son aquellas que se sitúan en la zona de intensidad aeróbica y umbral extensivo. Entre el 80%-85% y 85%-88% de la frecuencia cardiaca máxima, salvo que conozcas los umbrales, aunque las intensidades estarían próximas al umbral anaeróbico.
Este entrenamiento debe comenzarse al final de la base e ir incluyéndolo en determinados entrenamientos del periodo específico. Si controlas tus sesiones con potencia, los entrenamientos que mejoran resistencia a la fatiga, repartidos de la misma forma, se corresponderían con los realizados en Z3, Sweet Spot y FTP. En todos los casos se aplicarán de forma progresiva, comenzando a introducirlos en el último mesociclo de la base, aunque en ciclistas expertos puedan incluirse antes. El nivel del ciclista será importante para valorar si es conveniente o no esa aplicación más temprana.