"Vaya grupo más bueno he pillado -sigues deleitándote-. A ver si llega el avituallamiento porque me queda poca agua. ¡Ostras! No para nadie... ¡y si paro se me van a ir!" Aunque siempre suele haber un amable voluntario que con mano alzada ofrece botellines de agua, los cuales deben ser cazados al vuelo. No será el primero que por no parar termina dándose una galleta ante la falta de pericia o le mete un viaje al botellín que sale volando. O la mitad del contenido acaba regando el asfalto. Siguiente avituallamiento hora y media más tarde. Pararás sí o sí, pero será demasiado tarde. Ya irás deshidratado y lo que hayas comido tampoco lo habrás asimilado al no ingerirlo con agua.
Aunque no sufras calambres, el rendimiento caerá en picado cuando tengas que esforzarte más de la cuenta. Son multitud los que se cargan el resultado de una marcha por no llevar la alimentación e hidratación adecuada. Y el hombre del mazo no es como el cartero que llama dos veces: se presenta sin avisar. Además, no escarmentamos y solemos tropezar dos veces en la misma piedra a pesar de que sabemos que es obligado ir echando gasolina al cuerpo. A estas alturas del año, se juntan el calor y las pocas ganas de comer cuando llevas varias horas dando pedales y no son pocos los que llegan a meta con comida en los bolsillos cuando deberían estar vacíos.
FACTORES PARA NO ENTRAR EN HIPOGLUCEMIA
De todos es sabido que debemos comer para poder rendir, pero existen determinados factores que están relacionados directamente con lo que debes comer y más concretamente, cuándo hacerlo. Como vas a comprobar, ellos marcarán los tiempos de cada cuánto deberías ingerir alimento.
- La intensidad. Es una de las principales referencias para saber cuándo comenzar a comer. A mayor intensidad, más consumo de glucosa. Entre el 70% y el 75% de la frecuencia cardiaca máxima (f.c.máx) es cuando más protagonismo tienen las grasas, aunque también se utiliza glucosa, pero a partir del 75% de la f.c.máx. empieza a dispararse el consumo de esta última y desde el 80%, la glucosa vuela por el torrente sanguíneo. Por lo tanto, el pulsómetro puede ser una excelente herramienta para controlar si debes comenzar a comer antes o después. Aunque en la salida tengas los depósitos musculares a tope ya que los días previos deberías haber aumentado el consumo de carbohidratos, al 80% de la frecuencia cardiaca máxima los habrás agotado en una hora.
- Duración de la prueba. Aunque te lo tomes con mucha calma, entre las dos horas y media y tres habrás agotado tus depósitos de glucógeno. Además, la duración de la prueba es un elemento clave a la hora de escoger los avituallamientos. Por ejemplo, en marchas de fondo y gran fondo es una buena elección buscar geles o barritas que contengan trazas de frutas, frutos secos, avena o fructosa, porque al estar varias horas pedaleando y llevar una intensidad menor interesa que la energía se aporte de forma más sostenida, algo que aseguran los ingredientes ya mencionados.
- Trabajo muscular. La orografía de la prueba es decisiva, ya que si está salpicada con numerosos puertos y repechos -como suele ser habitual-, el trabajo muscular -o más bien la tensión muscular- es muy importante por lo que la necesidad de glucosa por parte del músculo se acrecienta enormemente al emplear fibras anaeróbicas que consumen prácticamente sólo este nutriente. Por ejemplo, no es lo mismo que comience una marcha con un puerto en la primera hora, que superada esa hora inicial. En el primer caso tendrás que comenzar a comer antes.
- Nivel de entrenamiento. Alguien que no ha seguido un entrenamiento adecuado, derrocha su glucosa. El músculo no está acostumbrado a utilizar y gestionar las grasas por lo que emplea glucosa a intensidades mucho menores que alguien que ha realizado una base a intensidades apropiadas. El 30% de la glucosa utilizada a nivel muscular procede del lactato reciclado. En definitiva, un cicloturista entrenado es mucho más eficiente y gasta menos para el mismo recorrido que el cicloturista desentrenado. Una vez que conoces los factores que te indican muy aproximadamente cuándo comenzar a comer, toca saber cuánto y qué debes comer.
CUÁNTO Y CUÁNDO COMER
En una hora de ejercicio puedes llegar a consumir aproximadamente -ya que intervienen los factores antes expuestos- entre 30 y 60 gramos de carbohidratos. Una vez que comiences a comer deberás hacerlo cada hora. Pero tienes la opción de hacerlo en varias tomas dependiendo de la intensidad y la cantidad que contengan los productos como geles o barritas que hayas comprado. O en el caso de que sea un producto natural, puedes calcularlo conociendo los carbohidratos que contienen 100 g de ese producto. Si es uno comercial, en su envoltorio debes buscar la cantidad de carbohidratos -no la confundas con la cantidad de producto y dependiendo de si son 23 o 30 gramos de carbohidratos -por ejemplo-, ya sabes que en una hora debes hacer dos tomas del de 30 gramos y con el otro serían tres tomas, aunque supere por muy poco los 60 gr/h.
QUÉ DEBO COMER
Siempre carbohidratos de alto índice glucémico como maltodextrina, glucosa, sacarosa, jarabes de glucosa, dextrosa y amilopectina, principalmente. Si quieres utilizar productos sin tanta elaboración y más naturales puedes usar frutas sin piel. Las más recomendables son plátano, naranja, melón, sandía -aunque sólo contiene cuatro gramos de carbohidratos por cada cien gramos-, y sándwich de pan blanco, dulce de membrillo, pasas, dátiles con moderación y miel, entre otros.
- Muy importante: En marchas de larga duración es habitual ver a ciclistas con los bolsillos llenos de barritas y geles. No te líes a consumir geles sin control porque un abuso de geles y barritas, superando la capacidad de asimilación y transformación en energía, hará que los carbohidratos queden libres en el intestino y fermentarán muy rápidamente con las bacterias intestinales. Esto se traduce en fuertes dolores abdominales o ataques de aerofagia. Si quieres minimizar este riesgo, puedes ingerir cantidades más pequeñas repartidas a lo largo de una hora, en lugar de consumirlos de golpe.
- Más importante: Cuando tomes carbohidratos, del tipo que sea, sólo debes beber agua con ellos. Los carbohidratos absorben gran cantidad de agua y si no la aportas, utilizará la que tienes en el organismo para metabolizarse y acelerarás la deshidratación. Ahora que ya sabes cantidades y calidades que debes ingerir y el momento en que debes hacerlo, queda otro detalle, quizás el más importante.
EL VACIADO GÁSTRICO
Los productos que se consumen durante una marcha cicloturista o entrenamiento tienen una única función: aportar el combustible necesario para que rindas al máximo dentro de tus posibilidades. Se debe facilitar en todo lo posible que el avituallamiento esté regido por unas pautas, tanto si es natural como comercial, con el fin de que al llegar al estómago lo abandone lo antes posible con el fin de que la absorción intestinal sea muy rápida y se aprovechen así sus propiedades.
No debemos olvidar que las condiciones en las que se encuentra el aparato digestivo no son las habituales, ya que el riego sanguíneo se ha visto reducido hasta en un 70% con el fin de aportar la mayor cantidad de sangre a tus piernas. Por lo que si a pesar de comer lo adecuado incumples alguna de estas pautas, el alimento puede que no cumpla su objetivo.
FACTORES QUE AFECTAN AL VACIADO GÁSTRICO
- En el caso de utilizar bebidas isotónicas, que suelen contener carbohidratos de alto índice glucémico, debes comprobar que se encuentran en la proporción adecuada. Con ello se favorece el vaciado gástrico. La proporción idónea es del 6% al 8% -6 a 8 gramos por cada 100 ml de bebida-. Lo que quiere decir que si llenas una botellita de 500 ml, aportarías entre 30 y 40 gramos de carbohidratos. Concentraciones mayores a un 8% van a retrasar el vaciado gástrico. Es conveniente que contengan distintos carbohidratos de alto índice glucémico, ya que su absorción será mucho más efectiva.
- Cuidado con abusar de sales minerales.
-Si la bebida se encuentra entre 16 y 18º el vaciado es más rápido. A nuestros niveles esto es algo complicado porque muchas veces parece que llevamos caldo.
- La cantidad de líquido en una sola toma no debe superar los 300 ml. Este fallo suele darse al parar en algunos avituallamientos donde podemos encontrar latas de refresco y estas suelen superar dicha cantidad (330 ml). Aunque llegues muy sediento, evita bebértela de una sentada porque es uno de los puntos que más dificultará el vaciado gástrico.
- Llegar a la deshidratación. Algo muy habitual a nuestros niveles. Para que lleves un cálculo aproximado de la cantidad de líquido que deberías beber, cada veinte minutos debes tomar unos 2,5 ml por cada kilo de peso. Nunca llegues a tener sed porque ya es síntoma de que te encuentras deshidratado. Esta circunstancia ralentiza el vaciado gástrico.
- La intensidad del ejercicio. Si la exigencia de la prueba te obliga a llevar una intensidad entre el 80% y 90% de la frecuencia cardiaca máxima, el vaciado gástrico pasará a ser más lento.
- Aportar grasas, proteínas y fibra enlentece el vaciado gástrico. Sin embargo, en pruebas en las que el ritmo es más suave y continuado, como una de gran fondo, puede ser conveniente aportar alguno de estos alimentos en las proporciones adecuadas. En este tipo de esfuerzos, la glucosa tiene un papel más secundario a la hora de aportar energía. Pero es igualmente necesaria. Nunca debes llegar a una situación de hipoglucemia.
