Dudas de entrenamiento: te ayudamos a resolverlas

Chema Arguedas responde cada mes, desde las páginas de Ciclismo a Fondo, a las dudas de nuestros lectores sobre entrenamiento y nutrición. Recopilamos aquí una decena de ellas.

Chema Arguedas

Dudas de entrenamiento: te ayudamos a resolverlas
Dudas de entrenamiento: te ayudamos a resolverlas

1. FINAL DE TEMPORADA

- Mi nombre es Alberto y os escribo desde Asturias. Se acerca el final de temporada y me gustaría saber si tengo que descansar y cuánto tiempo. También, si puedo hacer alguna actividad en caso de dejar la bici.

- Hola Alberto. Siempre es recomendable hacer un impasse entre temporadas. Dependerá de la carga de entrenamiento que hayas tenido este año, a lo que debes sumar otros factores como la edad, la carga laboral y tus sensaciones para ver si te lo está pidiendo el cuerpo -te apetece menos salir, desmotivación, cuesta más recuperar...-. En definitiva, es algo muy personal. Lo normal es parar entre dos y tres semanas, descansando al menos una de ellas, y en las restantes hacer senderismo, comenzar con el gimnasio y poco más.

 

2. COMBINAR PULSO Y POTENCIA

- Soy Alfredo, de Málaga, e imagino que pronto volveremos al rodillo. En mi caso, lo hago en una bicicleta de spinning y voy a tener potenciómetro, pero sólo lo podré emplear en el exterior. ¿Podría plantearme un entrenamiento utilizando las dos referencias, pulso en rodillo y potencia en el exterior?

- Buenas, Alfredo. Puedes entrenar perfectamente combinando ambas referencias. Si realizas distintos test en las dos referencias para sacar las zonas, no hay problema en llevarlo a cabo. 

 

3. ¿SALIR EN GRUPO O HACER INTERVALOS?

- Hola Chema, mi nombre es Alberto, soy de Girona y como a muchos se me han ido al traste todos los planes y casi toda la motivación. Dejar de salir creo que no es lo más adecuado y entrenar metódicamente tampoco es que me apetezca mucho, pero tampoco me gustaría estancarme demasiado. Ahí va la duda. Si salgo todos los días en grupo, ¿progresaré igual que si hiciese intervalos? 

- Alberto, salir anárquicamente sin duda es mucho más divertido, pero las mejoras en distintas métricas no son las mismas que si los entrenamientos están pautados. Incluso una salida en grupo puede incluirse en una programación semanal con otros objetivos. Lo que realmente aporta más mejoras es el entrenamiento específico de las distintas cualidades. Son estímulos muy controlados, más intensos que en una competición, con unas recuperaciones concretas, cadencias específicas según objetivo, etc.

 

4. COMENZAR EN ENERO

- Soy Nacho y os escribo desde Alicante. No podemos saber por el momento lo que se podrá hacer la próxima temporada, pero como tengo mono de competir me gustaría empezar a entrenar en enero. Nunca había comenzado tan pronto y se me hace un tanto extraño iniciar una temporada en agosto, que parece ser que es cuando tendría que empezar la planificación. ¿Qué me recomendáis?

- Si quieres estar competitivo en enero sería recomendable comenzar en el mes de agosto, o en septiembre si haces ocho semanas de base. Siempre teniendo en cuenta que si empiezas en septiembre y haces doce semanas de base, en enero todavía no estarías en el momento más dulce de forma. Escoge la opción que prefieras.

 

5. PÉRDIDA DE PESO

- Mi nombre es Javier y escribo desde Alicante. Me he quedado sin objetivo y no sé cómo plantear lo que queda de temporada. Durante el confinamiento cogí cuatro kilos que a fecha de hoy sigo teniendo. Había pensado hacer sólo trabajo de base y centrarme en la pérdida de peso. ¿Crees que es una buena opción?

- Mi consejo es seguir entrenando de cara a aumentar la forma lo máximo posible en lo que queda de temporada. Si sólo haces base y pedaleas a una misma intensidad, puede convertirse en un entrenamiento muy plano y retroceder la forma que ya tienes. Para perder peso puedes periodizar la dieta en función de los días que entrenes y adaptarla para conseguir un balance negativo. En esto tendrías que ser asesorado por un dietista-nutricionista, mejor especializado en deporte.

 

6. ELECTROESTIMULACIÓN

- Hola Chema, me llamo Juan Carlos, vivo en Málaga y mi duda está relacionada con la electroestimulación. Aparte del programa que viene de recuperación muscular, tengo la duda de cuándo utilizar el de capilarización. ¿Serviría para recuperar? 

- Hola, Juan Carlos. Si el entrenamiento ha sido muy intenso, utilizar un programa de capilarización para recuperar puede hacer que el músculo se contraiga y no llegues a conseguirlo. Este programa te puede venir muy bien como activación antes de una salida o competición. 

 

7. TRES DÍAS A LA SEMANA

- Mi nombre es Alberto y te escribo desde Alicante. Me gustaría saber si con tres días disponibles para pedalear a la semana se puede obtener un buen estado de forma de cara a pensar en participar en marchas cicloturistas.

- En un principio, tres sesiones son las mínimas indispensables para organizar un plan de preparación. Evidentemente, no es lo mismo que disponer de cuatro o cinco días, periodo en el que ya se puede completar un excelente entrenamiento. En tu caso sería muy importante saber de cuánto tiempo dispones esos tres días y el reparto de los mismos. No es igual que hablemos de los tres días seguidos que repartidos a lo largo de la semana. Y también que, en uno de ellos como mínimo, contases con mayor disponibilidad para realizar más volumen. Me faltan datos, pero si se dan determinadas circunstancias se podría programar algo interesante. 

 

8. JÓVENES Y RODILLO

- Me llamo Pablo Amezquita y tengo una pregunta especial sobre niños o juveniles en esta época en la que todos debemos estar en casa. ¿Cuánto tiempo es el apropiado de entrenamiento en rodillo de rulos para un niño o joven de las escuelas de ciclismo? Todos los artículos que encuentro se refieren a deportistas adultos, ¿pero qué alternativas hay para jóvenes en formación? ¿Pueden hacer rodillo? 

- Hola Pablo. La edad es un factor a tener muy en cuenta. Según la misma, nos encontraremos con distintas evoluciones de desarrollo a nivel muscular, cardiovascular, metabólico, articular, etc. No es igual la exigencia que se le puede pedir a un niño de 10 años que a un adolescente de 15, por ejemplo. Tampoco es lo mismo un joven que apenas lleve tiempo montando en bici, que otro con varios años de experiencia. Es un tema extenso y que abarca varios escenarios, no sólo la bici. En cualquier caso, prudencia. Debe predominar el trabajo aeróbico, entre 30’ y no más de 1 hora. Como apuntas, el rodillo de rulos es una excelente opción para estas edades.

 

9. Y LA PRUEBA DE ESFUERZO, ¿PARA CUÁNDO?

- Soy Luis Carlos, vivo en Las Palmas y quiero comenzar a entrenar con talento. Intentaré seguir un plan por primera vez porque los que tenga cerca lo están haciendo y les va muy bien. Mi idea es hacerme una prueba de esfuerzo y no sé si completarla antes de arrancar o ya con varias semanas de entrenamiento

- Cuando comiences a entrenar y lleves unos días, ya puedes realizar esa prueba de esfuerzo. Más que nada para que tengas algo de tono cardiaco y muscular. Así podrás plantear bien las zonas de trabajo, para lo cual te recomiendo que sea con análisis de gases o lactato. Mejor el primero.

 

10. GIMNASIO Y PROTEÍNA

- Mi nombre es Elvira y os escribo desde Málaga. Me voy a apuntar al gimnasio a ver si puedo fortalecer las piernas. Tampoco me gustaría ganar mucho músculo que luego me pueda perjudicar en la bici. ¿Tomar proteína como suplemento es recomendable?

- Trabajar la fuerza es una sabia decisión, a medio y largo plazo seguro que vas a agradecerlo. No te preocupes, que para ganar tanta masa muscular que pudiese perjudicarte tendrías que llevar una dieta muy rica en carbohidratos, trabajar con mucha carga en las pesas y además aumentar el consumo de proteínas, incluyendo suplementación. Por lo que puedes estar muy tranquila en ese sentido. Y si tomas aislado de proteína te ayudará a recuperar, sobre todo cuando comiences a meter más peso.

 


Si tienes alguna duda de entrenamiento o nutrición puedes preguntarle a Chema Arguedas enviando un email a ciclismoafondo@mpib.es

 

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