Lo has decidido, esta vez lo vas a hacer, tienes pensado comenzar un entrenamiento concreto, para mejorar el rendimiento actual. Antes de continuar en tu empeño, reflexiona sobre los pormenores de la ejecución de un entrenamiento correcto, para aprovechar al máximo tus recursos fisiológicos y adaptar la actividad a los resultados obtenidos. Para realizar un comienzo correcto debes tener en cuenta una metodología básica.
Siéntate, tómatelo con calma y levanta tu plan de entrenamiento sobre unas bases o pilares sólidos. Un plan en el que estudies a ver si encajan todos tus objetivos de futuro, para que te den la suficiente garantía de éxito y no rompa por ningún sitio. Se podría hacer una enciclopedia con la cantidad de deserciones que se cometen en la planificación del cicloturista por incumplimiento de "la ley deportiva".
¿Te irías de crucero con una compañía en la que sabes que sus barcos están construidos sin tener en cuenta el Principio de Arquímedes? El naufragio está más que asegurado. Pues lo mismo ocurrirá con tu plan de entrenamiento sin o tienes en cuenta los principios del entrenamiento deportivo. Seguro que tarde o temprano hará aguas por algún sitio. Veamos los distintos principios que deberás tener en cuenta en tu entrenamiento ciclista:
Principio de Individualización
Nos está diciendo que debemos tener los pies en el suelo y no soñar con planes que no se ciñen a la realidad. Eso de café para todos, aquí no vale. Como diría el Dr. Bompa, "Las técnicas de entrenamiento requieren flexibilidad. Tiene que planificarse para soportar la tensión total de su vida, no sólo la tensión del entrenamiento. La tensión total incluye el trabajo, la familia y el estudio. No puede separar el entrenamiento del resto de los aspectos de su vida".
Si aplicamos un mismo plan a varios ciclistas, no tendrá el mismo resultado en todos ellos. El ciclista que obtuviese mejores resultados no quiere decir que sea el que esté más capacitado. Simplemente es el que habrá encontrado un plan adecuado a sus características. Si cada uno de ellos, hubiese tenido un plan individual, es dónde se hubiese visto su potencial real.
Por eso cuando te encuentres con un plan general, debe estar bien explicado y razonado para que puedas tener distintas opciones adecuadas a tu persona, y que pueda acoplarse a las distintas facetas de tu vida: horarios, sexo, edad, poder de recuperación, etc.
Principio de la Unidad Funcional
Este principio viene a decirnos que nuestro organismo funciona conjuntamente y cuando aplicamos ciertos estímulos no podemos olvidar que nuestro organismo funciona como un conjunto. Cuando te encuentras subiendo un puerto, tu sistema nervioso es el encargado de mandar los impulsos necesarios al músculo para que éste ejerza la fuerza necesaria; éste sería el sistema neuromuscular. Al mismo tiempo, nuestro sistema cardiovascular será el encargado, a través del riego sanguíneo, de llevar el oxigeno y nutrientes necesarios al músculo para que funcione.
Como verás intervienen distintos sistemas, apoyados unos en los otros. Inclusive la estabilidad emocional podría incluirse en el conjunto, porque como tengas problemas o estés "rayado", no vas a rendir igual.
Principio de Progresión
Este principio hay más de uno que lo sigue al pie de la letra y quiere progresar tanto que termina pasándose de vueltas. Siempre tienes que ir aumentando progresivamente el volumen (número de horas o kilómetros) y la intensidad del esfuerzo. Hay que hacerlo teniendo en cuenta que en unos momentos de la temporada hay que darle más prioridad al volumen y en otros a la intensidad. De lo contrario, siempre habrá un entorpecimiento entre ambos factores que componen la carga de entrenamiento. Pero dentro de esta progresión hay que darle un respiro al cuerpo: los modelos teóricos y la práctica de entrenamiento han demostrado que después de tres semanas de cargas progresivas, hay que planificar una de recuperación donde se disminuya ésta. Eso elimina la fatiga de las tres primeras semanas (Neumann 1993).
Principio de Periodización
Según este principio, debes organizar un plan de entrenamiento en el que tendrás en cuenta que tu forma no va a tener un crecimiento ilimitado, aunque estés haciendo esfuerzos progresivamente. Tendrás un crecimiento limitado, en el que habrá tres fases o periodos, en donde en uno adquirirás la forma necesaria, en el otro la mantendrás y en el otro comenzarás una regresión.
Principio de Continuidad
En uno de nuestros artículos ya publicados hablábamos del fenómeno de supercompensación, y decíamos que hay que aplicar los estímulos en su momento justo, porque de lo contrario se perdían los efectos beneficiosos que habíamos conseguido con el descanso adecuado.
Si aplicamos los esfuerzos con una continuidad demasiado próxima, y sin haber recuperado lo suficiente, no aumentaremos la forma y si hacemos lo mismo en entrenamientos sucesivos y habitualmente podremos sobreentrenarnos.
Pero por contra si dejamos pasar demasiado tiempo entre dos entrenamientos de calidad perderemos los efectos de la supercompensación y no aumentaremos nuestro estado de forma. Si la continuidad es la adecuada, y aprovechamos la supercompensación, iremos creciendo deportivamente.
Principio de Reversibilidad
Este principio es el que daría la explicación a la pérdida de forma, con un entrenamiento al que podríamos denominar plano. Dónde no hay estímulos lo suficientemente adecuados. Ni hemos aplicado progresión ni continuidad. Yo diría que es un aburrimiento de entrenamiento. Incluso podríamos retroceder en nuestro estado de forma si abusamos de entrenamientos repetitivos.
Cuando entramos en un entrenamiento de transición, antes de hacer un parón de cara a la próxima temporada o antes de iniciar un segundo pico de forma, el retroceso de forma estaría recogido en este principio de reversibilidad.
Principio de Generalidad
Este principio es el que nos viene a decir que debemos trabajar todas las cualidades físicas, resistencia, velocidad, fuerza y flexibilidad, con el fin de no provocar descompensaciones entre los distintos sistemas orgánicos y grupos musculares, que además de aportarnos un crecimiento armónico dentro de la preparación física, puede evitar más de una lesión.
Principio de Especialización
Al hilo del anterior principio, llegará un momento en el que tendremos que orientar nuestra preparación de cara a nuestra especialidad. No será lo mismo el fondo y ciertas cualidades físicas y variedades de éstas, para preparar una cicloturista con 5 puertos y 160 kilómetros, que para una carrera master, o una prueba de MTB, donde las distancias y las intensidades son distintas.
Por lo tanto -y como resumen de esta artículo- debes plantearte un plan Individual en el que tendrás que hacer una periodización de la temporada en tres partes (adquisición, mantenimiento y retroceso). Entrenarás todas las cualidades físicas existentes, haciendo hincapié en aquella que te va a hacer un especialista en el tipo de pruebas que participas. Para ello tendrás que aplicar los distintos estímulos físicos, de las distintas cualidades, manteniendo una progresión y continuidad, para que te hagan crecer deportivamente.
