¿Por qué me dan calambres? Un misterio doloroso

Los calambres se llegan a convertir en una pesadilla para infinidad de cicloturistas. Seguro que muchos de nuestros lectores se identificarán con lo que contamos en este artículo. Vamos a ver si damos con una solución.

Texto Chema Arguedas

Por qué me dan calambres
Por qué me dan calambres

Es muy curioso cómo, en ocasiones, aparecen y al momento desaparecen sin dejar rastro. Se van tal y como han llegado. Cuando sientes el latigazo te quedas bloqueado por unos momentos y a los pocos minutos la contracción involuntaria desaparece, pudiendo rendir como si nada. Otras veces te dejan muy dolorido y te obligan a echar pie a tierra. En el caso de poder continuar, quedas mermado para lo que resta de prueba e incluso producen una huella dolorosa en la zona durante varios días.

En el artículo vamos a realizar una exposición, extremadamente resumida, de los distintos motivos en los que la ciencia centra sus estudios para encontrar la causa de los calambres. De todos modos, quitando algunos casos puntuales y esporádicos, los ciclistas que tienen tendencia a sufrir calambres son reincidentes y detrás existe una deficiente preparación para la prueba objetivo y, particularmente, una falta de entrenamientos de fuerza. Más allá de pautas incorrectas de nutrición, hidratación y ritmos inadecuados para lo que se ha entrenado, que también suman en lo negativo, suele fallar el entrenamiento.

Los calambres musculares asociados al ejercicio (EAMC) principalmente suceden en pruebas de larga duración. Otro dato a tener en cuenta es que conforme el nivel del cicloturista es menor y emplea más tiempo en la finalización de la prueba, el riesgo de sufrir calambres aumenta exponencialmente, lo que vendría a reforzar la idea de que su origen se encuentra detrás de una preparación deficiente.

Lo evidente es que, salvo contadas excepciones, casi la totalidad de los ciclistas que sufren calambres los padecen cuando participan en marchas cicloturistas, incluso aquellos que han seguido una preparación adecuada. Estos últimos realizan determinados entrenamientos que se programan con el club al que pertenecen, o con amigos, enfocados a preparar específicamente la prueba objetivo de gran fondo. Completan 150 km con 3.000 metros de desnivel, comiendo y bebiendo mucho menos que el día de la marcha, y terminan sin calambres.

Como mucho se puede acabar medio apajarado por no haber comido y bebido lo suficiente. Sin embargo, llega el día de la marcha cicloturista y eres de los que habitualmente sufres calambres. En estos casos, de manera general, las ganas de hacerlo bien ese día, es decir, gestionar incorrectamente la intensidad, suele ser la principal causa de los calambres.

¿Por qué me dan calambres? Un misterio doloroso

 

En pruebas competitivas, que suelen ser de mucha menor duración, más explosivas y con gran componente anaeróbico, es más extraño que se den calambres. Ya no sólo por su menor duración -bastantes menos contracciones musculares-, sino porque para participar en este tipo de carreras el nivel del ciclista debe ser elevado y además de tener condiciones para ello; la preparación debe ser adecuada.

Más allá del tema relacionado con la preparación y las intensidades, otro dato a considerar es que si el desarrollo de la prueba tiene lugar en condiciones ambientales de calor y humedad, podríamos sumar nuevos ingredientes para que aparezcan los calambres.

La Tríada

Con estos ingredientes comentados, la ciencia ha centrado sus estudios, que no son pocos, en valorar tres causas que pueden ser las que originan los calambres: la fatiga muscular, la deshidratación y la pérdida de electrolitos. A estos tres factores se les conoce como "la tríada". Y ya te podemos anticipar que se han realizado numerosos estudios según la implicación de los distintos factores y los resultados no son concluyentes en ninguno de ellos como causa principal para sufrir calambres. La hipótesis que más se baraja y cobra cada vez cobra mayor fuerza es la relacionada con la fatiga muscular.

Luego nos encontramos, en el peor de los casos, con un grupo de ciclistas que a pesar de seguir un entrenamiento adecuado, llevar un control minucioso de su alimentación, antes y durante las pruebas, hidratación adecuada y seguir ritmos para los que han entrenado, a partir de unas determinadas horas sufren calambres. Incluso habiéndose realizado previamente analíticas que terminan descartando carencias de algún tipo y realizado estudios biomecánicos que no detectan posiciones anómalas sobre la bicicleta, los calambres siempre aparecen.

En estos casos, uno de los motivos que podría justificar el problema es el componente genético. En algún estudio enfocado a buscar dicho componente se ha encontrado que determinados genes del colágeno podrían estar asociados a los calambres durante el ejercicio. Concretamente, aquellos individuos -triatletas y ultramaratón- que sufrían calambres tenían en su genotipo ampliamente representado el gen COL541, por lo que podría ser un marcador potencial para padecer calambres. Y hasta aquí la ciencia, ya que por nuestra parte, los ciclistas recreativos, ajenos en demasiadas ocasiones a los consejos que pueden minimizar el riesgo, intentan hallar por su cuenta las soluciones.

¿Por qué me dan calambres? Un misterio doloroso

 

Los calambres y la pérdida de electrolitos

Por norma general, en la práctica deportiva, y particularmente dentro del ámbito recreativo, se atribuyen los calambres a la falta de electrolitos. Ya sea por su pérdida durante el ejercicio o por alguna carencia nutricional. Y más concretamente, el problema o la carencia se suele focalizar en el déficit de dos minerales, magnesio y potasio, cuando curiosamente un buen número de estudios de investigación se centran en mayor medida en el déficit de sodio y calcio. Ello provoca que muchos cicloturistas se decidan por la suplementación con complejos vitamínicos que aporten magnesio, potasio y, si llevan alguno más, mucho mejor porque seguro que no vendrán mal. Es lo que viene siendo matar moscas a cañonazos y, además, innecesariamente.

Aparte se toman medidas a nivel nutricional y los plátanos son los que se llevan la palma. Se convierten en protagonistas de la dieta, particularmente en los días previos a las grandes citas. Su fama les precede como una fuente rica en potasio, mineral que interviene en la contracción muscular. En base a ello, si se comen plátanos parece ser que no llegarán los calambres cuando hay alimentos que contienen bastante más potasio en la misma cantidad ingerida. Quizá hayas visto comer porciones de plátano a Djokovic o Rafa Nadal en algunos momentos de descanso durante sus partidos. Pero puedes estar seguro que se debe al aporte de carbohidratos y no al potasio que puedan tener, aunque con ello no queremos decir que sea una mala elección.

Sin embargo, tenemos otros minerales que también intervienen en la contracción muscular, como calcio y sodio, cuyo déficit en este último caso puede ocasionar muy serios problemas por su pérdida a través del sudor, y no se le presta un especial interés. Por fortuna, las bebidas isotónicas sí, y por ello, la proporción que se les añade de sodio es mucho mayor que del resto de electrolitos.

Sin entrar en detalle sobre la revisión que se ha realizado en diversos estudios, en donde se ha intentado relacionar la pérdida de electrolitos durante la práctica del ejercicio y la hipótesis de que ello sea motivo para sufrir calambres, podemos decirte que ninguno de los resultados ha sido concluyente. No se han decantado como que esta sea una de las causas que justifique los calambres.

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Los calambres y la deshidratación

La deshidratación está relacionada directamente con la pérdida masiva de electrolitos. La mayoría de los estudios se centran en la pérdida de sodio como responsable de que debido a ello se justifiquen los calambres.

Una revisión de la bibliografía relacionada con esta causa no encontró ni un solo estudio científico de investigación de los publicados que demuestre que los atletas que sufren calambres están más deshidratados que aquellos del mismo sexo y que han participado en la misma competición finalizando con tiempos similares. Por ello, no se apoya la hipótesis que identifique que los calambres musculares están directamente relacionados con la deshidratación.

Los calambres y la fatiga muscular

Dentro de la investigación, cada vez hay mayor evidencia de que la fatiga muscular está detrás de los calambres. Trabajar a intensidades más altas para las que se ha entrenado, y en esfuerzos durante un periodo de tiempo prolongado, favorece una alteración neuromuscular que provoca calambres. El ciclismo es un deporte en el que, debido a que existen contracciones musculares de forma repetitiva, estamos más expuestos a sufrir calambres.

Conforme el músculo se fatiga, existen mayores señales de excitación muscular y menores señales inhibitorias. Si las contracciones musculares continúan, al final acaban apareciendo los calambres. Es más, si al terminar la prueba estás muy fatigado muscularmente y aplicases electroestimulación con el fin de recuperarte muscularmente, el efecto puede ser el contrario; en un músculo tan cansado, se pueden ocasionar calambres.

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De hecho, en estas situaciones, determinados programas de electroestimulación enfocados a la recuperación post-ejercicio están desaconsejados. Y no serás el primero que está en su casa comiendo o en el coche ya de vuelta y le asaltan los calambres. Los mecanismos por los que se llega a esta situación son extensos y muy complejos, por lo que creemos que nos los podemos ahorrar.

Más allá de la ciencia

Una vez que hemos descrito las distintas causas que estudia la ciencia, existen otros factores que pueden verse involucrados y sumar negativamente al problema que estamos tratando.

Abusar de desarrollos e ir a cadencias demasiado bajas. Las tensiones musculares son mayores y, por lo tanto, pueden potenciar la fatiga muscular. Si además es un músculo que no ha trabajado fuerza, se acelera el proceso de fatiga.

Medidas inapropiadas de la bicicleta. Con ello se hace trabajar incorrectamente al músculo, con independencia de que además puede ser motivo de lesión. Igualmente, la colocación correcta de las calas en las zapatillas es muy importante para que la pedalada y la aplicación de la fuerza sea correcta; que trabajen los músculos implicados y no otros.

Incorrectas pautas nutricionales de forma continuada. Estos casos sí originan carencias que interfieren en el funcionamiento muscular y quizás sí estaría justificada la suplementación con algún complejo vitamínico. Pero siempre bajo la prescripción de un profesional.

Estar en tratamiento o haberlo estado recientemente con ciertos medicamentos. Antibióticos, antiinflamatorios, antiácidos... son medicamentos que afectan muy negativamente a la flora intestinal. Puede verse perjudicada la asimilación de vitaminas y minerales.

Estrés y falta de descanso. En estas situaciones, el sistema nervioso es uno de los que puede verse afectado y repercutir negativamente.

Higiene y salud bucodental. Un control anual para descartar problemas bucodentales es muy importante. Determinadas afecciones pueden originar problemas musculares, incluso roturas fibrilares.

Falta de calentamiento. En pruebas de fondo no suele tener tanta incidencia, salvo que salgas a fuego. El calentamiento sería casi imprescindible en competiciones muy explosivas, ya que además de ocasionar calambres pueden motivar sobrecargas y lesiones.

El alcohol en días previos. Sin extendernos en exceso, el alcohol es una de las causas que favorece la deshidratación. Se deja de segregar la hormona antidiurética, la vasopresina, el agua no es captada por los riñones y se expulsa. Además, con ello dificultamos enormemente el almacenamiento del glucógeno a nivel muscular y hepático.

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¿Existe alguna solución?

Si alguien hallase la solución mágica para que los calambres desapareciesen una vez que se manifiestan, casi podríamos asegurar que se haría de oro. En ocasiones habrás oído que pincharse con una aguja en el músculo es una solución. No serás el primero que lo ha probado, pero lo que quizás no sepas es que deberías realizar la punción en el músculo que no se ve afectado por el calambre. Y sí, puede mitigar el calambre momentáneamente y reducir la intensidad.

Otra de las soluciones con evidencia científica, y que nunca te imaginarías, es ingerir jugo de pepinillos. Con ello se reduce la duración del calambre y su efecto, una vez ingerido, es a muy corto plazo.

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